ورزش فشرده ولی کوتاه در کاهش قندخون موثر است

محققین می گویند ورزش فشرده اما با زمان کوتاه برای افراد دیابتی مفید است زیرا به آنها در پایین آوردن قند خون به اندازه ی رژیم ورزشی معمولی (با مدت  زمان طولانی تر) کمک می کند.

در مطالعه ای که اخیراً به انجام رسید دانشمندان دریافتند که 30 دقیقه ورزش با شدت بالا در یک هفته (کلاً با احتساب زمان گرم کردن و سرد کردن بدن75، دقیقه در هفته) می تواند قند خون را به مدت 24 ساعت بعد از ورزش کاهش دهد و از افزایش شدید قندخون بعد از خوردن غذا در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 جلوگیری کند. اگر برای انجام ورزش وقت کافی ندارید شما می توانید با انجام فعالیت های ورزشی فشرده در زمان کوتاه، کمبود وقت را برای انجام ورزش جبران کنید.

نتایج این تحقیق در شماره ی دسامبر مجله ی Applied physiology به چاپ رسید. محققین از قبل می دانستند که ورزش می تواند میزان قند خون را کاهش دهد زیرا ماهیچه ها با استفاده از گلوکز به عنوان سوخت سبب کاهش قندخون در هنگام فعالیت می شوند. ورزش همچنین می تواند به بدن در استفاده ی موثرتر از انسولین کمک کند. بر اساس توصیه ی انجمن دیابت آمریکا در افراد دیابتی انجام ورزش متوسط یا شدید بمدت 150 دقیقه در هفته مناسب است، که این مقدار زمان حدوداً 30 دقیقه در اکثر روزهای هفته می باشد . اما از آن جایی که همه ی افراد به اندازه ی کافی برای انجام ورزش روزانه وقت ندارند دکتر Gibala و همکارانش به بررسی افزایش شدت ورزش و کوتاه نمودن زمان ورزش وتأثیر آن بر میزان قندخون در افراد دیابتی پرداختند.

در این تحقیق 8 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 با میانگین سنی 63 و نمایه ی توده ی بدنی متوسط 32 (چاق) شرکت داشتند.

در طول دو هفته مطالعه ، شرکت کنندگان 6 جلسه ی ورزشی فشرده در زمان کوتاه را گذراندند . آنها بطور متناوب یک دقیقه ورزش سنگین و بدنبال آن یک دقیقه استراحت می کردند و این کار تا انجام ده دقیقه ورزش تکرار می شد. یک جلسه ی ورزش شامل مراحل گرم کردن و سرد کردن بعلاوه انجام ده دقیقه ورزش با ده دقیقه استراحت بطور متناوب بود که در کل 25 دقیقه زمان محاسبه می شود.

ورزش سنگین تا جایی که میزان ضربان قلب به 90 درصد ضربان ماکزیمم برسد، انجام می شد.

دکتر Gibala می گوید: انجام ورزش به صورتی که ضربان قلب شما به میزان 90 درصد ماکزیمم آن برسد به معنای انجام ورزش سخت و فشرده در آن زمان است. در این حالت شما به سختی می توانید بعد از یک دقیقه صحبت کنید. بهترین چیز در مورد این نوع ورزش فواصلی است که بین دقایق ورزش سنگین متناسب با میزان تناسب بدنی خود می گذارید به طوریکه ورزش برای شما موثر و ایمن شود.

علاوه بر اندازه گیری قندخون در طی این تحقیق ، دانشمندان همچنین از ماهیچه های ران همه ی افراد شرکت کننده در ابتدا و انتهای تحقیق بیوپسی تهیه کردند.

آنها دریافتند که میزان قندخون از متوسط 137 میلی گرم در دسی لیتر به 119 میلی گرم در دسی لیتر می رسد. بعلاوه این که ، قندخون بعد از غذا نیز برای مدت طولانی بعد از ورزش کاهش می یابد.

بیوپسی های تهیه شده از ماهیچه های ران افراد شرکت کننده نشان داد که ظرفیت میتوکندریهای اسکلتی که نشانه ی سلامت متابولیکی فرد است، افزایش یافته است.

Gibala می گوید: بعد از این جلسات ورزشی پروتئین های حامل قند در خون افزایش می یابد این ترانسپورترها قند را به ماهیچه ها حمل می کنند و به همین علت قند خون بعد از ورزش کاهش می یابد.

دکتر Zonszein می گوید: انجام ورزش در مدت زمان کوتاه به بدن شما در استفاده ی بهتر از قند خون کمک می کند و هرچه تعداد این جلسات ورزشی را افزایش دهید اثرات بهتری را ملاحظه  خواهید کرد. چنانچه 5 تا 10 دقیقه ورزش کنید بهتر است تا اصلاً به ورزش نپردازید، اما اگر می خواهید اثر ورزش را بر قند خون خود مشاهده کنید انجام 20 تا 30 دقیقه ورزش منظم چند بار در هفته را امتحان کنید، تمرینات مرتب و دائمی سبب می شود تقاضای بدن برای قند به حالت تعادل برسد.

منبع: Consumer. healthday.com